오늘도 김치찌개를 먹은 사람들이 많을 것이다. 한국인의 최애(가장 사랑하는) 음식 중의 하나다. 돼지고기를 넣는 경우가 많지만 참치를 넣는 사람들이 늘고 있다. 간편하게 참치캔을 활용하는 경우가 대부분일 것이다. 참치·김치찌개는 어떤 영양소로 구성되어 있을까? 자주 먹어도 건강에는 문제가 없을까?

참치 등 등푸른 생선… 고지혈증, 혈관병 예방–관리에 기여 왜?

질병관리청 자료에 따르면 참치, 고등어, 삼치 등 등푸른 생선은 불포화 지방산의 일종인 오메가3계 지방산이 많다. 고기 비계 등에 많은 포화지방산을 불포화지방산으로 바꿔서 먹으면 핏속의 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 고지혈증(이상지질혈증) 등의 예방-관리에 기여해 심장-뇌혈관병을 줄이는 데 좋다. 다만 소금의 양이나 같이 먹는 음식이 관건이다. 혈관을 생각한다면 짠 성분을 줄여 참치를 먹어야 한다.

영양소 살폈더니… 참치캔 vs 참치회 어떤 차이?

참치캔, 참치회에 활용되는 참치의 종류는 다르다. 따라서 영양소도 차이가 있다. 통조림 참치의 종류는 가다랑어가 대부분으로 크기가 작은 편이다. 반면에 참치회는 대개 참다랑어로 길이가 길고 무게는 수백 kg까지 나가는 것도 있다. 통조림은 가다랑어를 찌는 과정에서 DHA, EPA 영양소 등이 상당 부분 줄어들 수도 있다. 하지만 단백질, 일부 불포화 지방산 등 건강에 이로운 성분들이 많다. 최근 뇌 기능 활성화에 기여하는 DHA 등 영양성분을 보강한 제품이 출시되고 있다.

근육에 좋은 단백질… 닭가슴살, 고등어와 비슷

참치 통조림 100g에는 20g 정도의 단백질이 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살(22.97g)과 고등어(20.2g)와 비교해도 상당한 양이다. 몸속에서 단백질 구성에 관여하는 필수 아미노산이 풍부해 꾸준히 먹으면 근육 유지에 기여한다. 두부를 넣으면 단백질이 더 늘어난다. 노화를 늦추고 인지 기능에도 좋은 오메가3, 뼈에 좋은 칼슘 성분도 많다. 참치캔을 구입할 경우 성분표를 잘 살펴야 한다. 오메가3, DHA 함량을 파악하고 나트륨의 양도 고려해야 한다.

참치는 수은 걱정?… 일주일에 몇 개?

찌개가 너무 짜면… 밥도 많이 먹어 탄수화물 과다 섭취 우려

김치찌개는 식이섬유(섬유질) 등 다양한 영양소가 들어 있다. 장의 활동을 촉진하고 파, 마늘, 고추의 영양소가 있는 것도 장점이다. 하지만 김치는 소금에 절여서 만들기 때문에 짠 성분(나트륨)도 상당량 들어 있다. 발효 식품인 김치가 항암 작용을 하면서도 고혈압, 위암 등의 위험 요인인 이유다. 여기에 참치 통조림도 나트륨 함량이 많다. 요리 때 신경 쓰지 않으면 짠맛으로 인해 밥 등 탄수화물을 과식할 수 있다. 적절하게 간을 맞춰 밥을 덜 먹어도 참치·김치찌개를 즐길 수 있도록 해야 한다.