채소는 열량이 낮아 자주 먹어도 체중 증가에 대한 부담이 적다. 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 건강 효과가 매우 높다. 여러 종류의 채소를 모아 샐러드로 만들면 최고의 건강식이 될 수 있다. 단백질과 칼슘을 보강하려면 어떤 음식을 먹어야 할까?

“익히면 더 좋은 것 아시죠?”… 심장–뇌혈관 질환 예방에 기여

토마토(방울토마토)를 익혀 먹으면 건강 효과가 높아진다. 번거롭지만 열을 가해 먹는 사람들이 늘고 있다. 잘 익은 완숙 토마토를 쪄서 먹으면 라이코펜 성분이 몸에 잘 흡수된다. 다른 음식으로 인한 몸속 세포의 산화(손상-노화)를 막아 전립선암 등 각종 암과 심장-뇌혈관 질환 예방을 돕는 영양소다. 여기에 혈액-혈관 보호 작용을 하는 올리브유를 뿌려 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다.

기름에 살짝 익혀 먹으면… 노화 늦추고 폐의 기능 증진

당근도 기름에 살짝 익혀 먹으면 몸에 흡수가 잘 된다. 당근에 많은 비타민 A는 기름에 녹는 지용성 비타민이다. 껍질째 기름과 함께 요리하면 건강 효율을 높일 수 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 익힌 당근 100g에는 베타카로틴이 3582㎍ 들어 있다. 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 눈 건강 등 다양한 항산화 작용을 한다. 노화를 늦추고 폐의 기능 증진, 항암 효과가 있다. 몸속 발암 물질의 작용을 억제, 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 데 기여한다. 당근에는 루테인 성분도 있어 시력 형성-보호 등에 도움을 준다.

콜레스테롤, 혈당 조절… “양배추는 생으로 먹는 게 좋아”

채소-과일이 몸에 좋은 이유는 식이섬유가 많기 때문이다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤의 농도도 낮추어 혈당 조절에 도움이 된다. 포만감이 커져 과식을 막아 다이어트에도 기여한다.

국가표준식품성분표에 따르면 생 양배추 100g에는 총 식이섬유가 2.7g 들어 있다. 비타민 U는 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호해준다. 설포라판 성분은 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 심장병, 뇌졸중 예방에도 기여한다. 다만 양배추의 영양소는 대부분 열에 약하기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹어야 한다. 식이섬유를 충분히 섭취하기 위해선 즙보다는 생 그대로 먹는 게 좋다.

드레싱 대신 저지방 요구르트… 칼슘 강화–저지방 제품 선택

채소 샐러드에 열량이 높은 마요네즈 드레싱 대신에 저지방 요구르트를 뿌려 먹는 게 좋다. 성분표를 잘 살펴 칼슘 강화-저지방-가공 성분이 적은 제품을 선택하면 단백질과 칼슘을 보강할 수 있다. 찐 달걀에 호두 등 견과류를 추가하면 식사로도 손색이 없다. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살(22.97g)과 비교해도 상당한 양이다. 요즘은 채소-과일 값이 워낙 비싸 부담이다. 그래도 몸의 변화가 심한 중년이라면 내 몸을 위해 식비는 아끼지 말아야 한다.