마늘은 많은 식단에서 주요 성분이다. 신선한 마늘은 삼겹살을 먹을 때 구워 먹기도 하고, 생으로 쌈을 싸서 먹는 등 여러 방식으로 즐길 수 있다. 심지어 면역 체계와 심장 건강을 보호하는 약을 만들 때 재료가 되기도 한다. 마늘을 더욱더 효과적으로 먹을 수 있는 방법은 미국 건강전문매체 헬스(Health) 및 자생한방병원 등의 자료를 바탕으로 소개한다.

항균 작용 뛰어난 알리신

마늘의 효능은 마늘이 알리신의 영향이 크다. 알리신은 마늘하면 떠올리는 특유의 ‘마늘 냄새’의 주성분이다. 알리신의 효능은 ‘항균 작용’이다. 세균 속으로 침투해 세균을 이루는 단백질을 분해하고, 결핵, 장티푸스, 헬리코박터균 등 병균의 번식을 억제한다.

알리신이 몸속에서 비타민B1과 결합할 때 ‘알리티아민’이라는 물질이 된다. 이 알리티아민은 비타민B1과 같은 작용을 하지만, 보다 몸에 잘 흡수되고, 혈액 속에 오랫동안 남아 있어 체력 회복에 도움이 되고 신진대사를 돕는다.

마늘 속 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는데도 도움을 준다. 지난 2021년 발표된 한 연구에 따르면 마늘 건조 분말을 꾸준히 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 6.0mmHg, 2.7mmHg 낮다는 연구 결과도 있다.

인지 기능 개선에 효과적

마늘은 인지 기능을 개선하고 인지 저하를 예방하여 뇌 건강에도 영향을 미친다. 한 연구에 따르면 마늘이 풍부한 식단을 따르는 사람들은 인지 능력 저하 및 손상 비율이 더 낮다.

2019년 중국에서 2만7천명 이상의 노인을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 일주일에 5회 이상 마늘을 섭취하는 사람은 마늘을 자주 섭취하지 않는 사람들에 비해 인지 장애가 발생할 가능성이 적었다. 또 수명도 더 긴 것으로 나타났다.

마늘은 단기적인 주의력과 기억력을 향상에도 도움을 준다. 신선하고 건조된 마늘에서 발견되는 항산화 및 항염증 화합물이 뇌의 염증을 줄이고 신경 세포 변성을 방지한다는 연구도 존재한다.

생으로 먹을 때 효과만점

마늘은 생으로 먹을 때 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 염증 개선에 효과가 있고 면역력을 높인다. 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 건강에도 도움을 얻을 수 있다. 다만, 가열하게 되면 알리신 함량이 크게 감소하기 때문이다. 선행 연구에 따르면 마늘을 굽거나, 끓이거나, 가열하거나, 절이면 알리신 함량이 크게 줄어들 수 있기 때문에 되도록 생으로 먹는 게 좋다고 전문가들은 조언한다.

역류성 식도염과 수술 앞둔 사람은 위험해

다만 생마늘을 먹어선 안되는 사람도 있다. 역류성 식도염이 있는 경우에는 생마늘 섭취를 삼가는게 좋다. 생마늘은 속쓰림을 유발하고 소화기관을 자극하기 때문이다. 또 본인이 평소 위가 약하다고 느끼는 경우에도 소화기관 자극을 피하기 위해 익힌 마늘을 먹는 것을 추천한다.

수술을 앞둬도 마늘을 피하는 것이 좋다. 마늘은 혈전 형성을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있다. 이 때문에 수술 등으로 출혈이 있을 경우 마늘 성분이 지혈을 방해하게 된다. 마늘에는 탄수화물의 일종인 ’프룩탄‘이라는 성분이 많이 포함되어 있다. 인체는 프룩탄을 소화하는 능력이 다소 떨어져 마늘을 너무 많이 먹을 경우 복통, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있다.