뼈 건강에 중요해 특히 중년 여성에게 꼭 필요한 영양소로 꼽히는 칼슘. 음식은 물론 영양제로 보충하기도 하는데 단순히 섭취량을 늘리는 것보다는 섭취 시간과 양까지 세심히 살피는 게 중요하다.

최근 《BMC Public Health(BMC 공중 보건)》에 게재된 연구에 따르면 저녁에 칼슘을 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 높아지며 저녁 대신 아침 섭취량을 늘리면 심혈관 질환 발병 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 칼슘은 뼈, 치아 형성과 유지 뿐아니라 근육 수축 조절, 혈액 응고와 심장 근육 유지에도 중요한 역할을 한다.

저녁 ‘줄이고’, 아침 ‘늘리고’

중국 하얼빈대 연구진은 ‘2013년~2018년 국민건강영양조사’에 참여한 미국인 3만6,164명을 대상으로 저녁과 이른 아침 식사를 통한 칼슘 섭취량 기준 다섯 그룹을 분류하고 협심증, 심부전, 뇌졸중, 관상동맥 질환 혹은 심장마비 등 심혈관 질환 발병 확률을 비교하는 방식으로 연구를 진행했다.

아침 칼슘 섭취량 대비 저녁 섭취량의 비율에 초점을 맞춰 비교한 결과 저녁 칼슘 섭취량을 5% 줄이고 이를 아침 섭취량에 더하면 심혈관 질환 발병 위험이 무려 6% 가량 감소하는 것으로 나타났다. 또, 저녁 칼슘 섭취량이 많을 수록 아침 섭취량이 많은 사람에 비해 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높았다. 이는 칼슘을 저녁과 아침으로 나눠 섭취하되 저녁보다는 아침 섭취량을 늘리는 게 심혈관 질환 예방에 의미가 있음을 시사하는 결과다.

건강·의학 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’는 영양 전문가 의견을 바탕으로 일주기 리듬이 칼슘 흡수를 조절에 영향을 주며 보통은 낮 시간에 칼슘 흡수가 잘 될 수 있다고 소개했다. 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 역시 햇볕을 쬐야 생성된다는 점에서도 아침에 칼슘을 복용하는 게 건강에 도움이 된다.

하지만 연구진은 결과에 영향을 미칠 수 있는 다른 변수가 많아 식이 칼슘 섭취와 심혈관 질환 위험 사이의 직접적 연관성을 입증한 것은 아니라면서 추가 연구가 계속 필요하다고 지적했다. 단, 아침과 저녁 칼슘 섭취량과 심혈관 질환 사이의 관계를 밝히기 위한 첫 시도라는 점에서 의의가 있다고 자평했다.

칼슘 많아도 문제, ‘식단’이 우선

칼슘이 좋다고 해서 무조건 많이 섭취하거나 불필요하게 영양제를 복용하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 고칼슘혈증이 생길 수 있고 이는 심장 부정맥, 심계항진, 실신 심지어 심각한 심장 질환까지 유발한다. 동맥에 칼슘 침전물이 생겨 혈류가 줄고 이로 인해 뇌졸중, 고혈압, 심장마비 발생 가능성도 커진다.

칼슘은 구연산염, 탄산염 등 종류에 따라 체내 반응이 다르고 흡수 가능한 양도 다르기 때문에 영양제 복용 전 의사를 찾아 개인의 건강 상태, 필요한 정도를 확인하면 과도한 칼슘 섭취를 예방할 수 있다. 크게 부족한 게 아니라면 최대한 ‘식단’을 통해 칼슘 섭취량을 늘리는 게 좋다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 브로콜리나 케일 등 채소, 아몬드 등 견과류, 씨앗류, 연어나 멸치 등 생선류, 두부, 우유 등이 있다.