어릴 적 할머니가 만들어주시던 아욱 된장국을 지금도 잊을 수 없다. 패스트푸드 등 각종 가공식품에 밀려 건강에 좋은 자연식품의 입지가 갈수록 줄고 있어 안타깝다. 시금치 된장국도 맛 좋고 영양 많은 건강식이다. 아욱·시금치 된장국은 근육이 감소하고 뼈 건강이 나빠지는 중년에 특히 좋다.

아욱·된장국의 시너지 효과… 단백질 늘고 노화 늦추고

국가표준식품성분표에 따르면 아욱(데친 것) 100g은 열량이 31㎉에 불과하고 눈 건강에 좋은 비타민A가 354㎍, 노화를 늦추는 베타카로틴이 4252㎍ 들어 있다. 단백질은 3.52g, 칼슘이 178㎎ 들어 있다. 새우를 넣어 된장국을 만들면 단백질과 비타민B가 크게 늘어난다. 새우 100g의 단백질은 15.7g이나 된다. 칼슘은 1341㎎이다. 아욱·된장국을 꾸준히 먹으면서 달걀, 콩류, 고기를 곁들이면 중년에 줄어드는 근육 걱정을 덜 수 있다.

아욱의 칼슘, 시금치의 2배… 뼈 건강, 시력 유지, 망막 건강

아욱은 비타민, 무기질이 많고 채소 중 단백질이 풍부한 편이다. 칼슘의 함유량은 시금치(86㎎) 보다 2배 정도 많다. 특히 비타민 A가 많아 밤눈이 어두운 사람에게 좋고 망막 건강 등 눈 보호에 도움이 된다. 중년들의 뼈 건강, 시력 유지에 기여한다. 된장국, 나물 무침, 쌈밥으로 활용할 수 있다. 구입할 때 잎이 넓고 부드러우며 줄기가 통통하고 연한 것이 좋다. 아욱의 억센 줄기는 잘라내고 남은 줄기는 얇은 껍질을 벗겨서 사용한다.

시금치… 눈 건강 돕는 4대 성분 모두 들어 있어

시금치 된장국도 별미다. 시금치는 100g당 무려 5886ug의 베타카로틴을 포함하고 있는데 이는 채소 중 가장 많은 것이다. 몸의 산화(노화)를 줄이는 항산화 작용을 통해 노화를 늦추고 각종 암과 피부병 예방에 도움이 된다. 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴 성분도 많아 베타카로틴과 상승효과를 낸다. 비타민A도 많아 눈 건강에 이로운 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A가 다 들어 있다. 이들 성분은 지용성(기름에 녹는)으로, 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹으면 더욱 좋다.

시금치에 참깨 곁들이면 더욱 좋은 이유?

시금치는 철분이 풍부해 빈혈 예방-관리에 도움이 되며, 100g당 502mg의 칼륨이 있어 고혈압 예방-조절, 몸속의 노폐물 배출에 기여한다. 국립농업과학원에 따르면 시금치는 수산이 많이 들어 있어 반드시 충분히 데친 다음 먹어야 한다. 충분히 데치지 않으면 요도결석의 위험이 높아질 수 있다. 참깨를 곁들이면 수산의 함유량을 낮추고 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.