장이 튼튼해야 뇌도 건강하다. 뇌와 장의 건강이 밀접한 관련을 보이는 것은 ‘장-뇌 축(gut-brain axis) 이론’으로 뒷받침된다. 종전 연구 결과를 보면 장내 미생물 군집(마이크로바이움)을 건강하게 유지하는 게 몸의 다양한 일상 기능을 지원하고 만성병 위험을 줄일 수 있는 핵심 요소다. 장내 미생물이 다양하지 않고 부족하면 위장병, 우울증, 불안증 등에 걸릴 위험이 높아지고 자가면역병에도 취약해진다. 미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’가 ‘장을 나쁘게 하는 습관 5가지’를 짚었다.

물을 충분히 마시지 않는다

미국 공인 영양사 패트리샤 콜레사는 “물은 음식의 영양분을 몸의 각 부위로 전달하고 노폐물 제거를 돕는다”고 말했다. 그는 “일반인에게 통상 권장되는 물의 양은 하루 8컵 정도(약 1.9리터)다. 물을 충분히 마시지 않으면 몸 안에 독소가 쌓여 탈수, 변비 위험이 높아질 수 있다”고 덧붙였다.

하루 권장량의 물을 마시려면 나름 신경을 써야 한다. 수분 섭취량을 알 수 있는 물병 사용, 물을 가까이 두고 한 모금씩 마시기, 물에 레몬 라임 오이를 추가해 상큼한 맛을 내 마시기, 밤에 따뜻한 디카페인 차 한 잔 끓여 마시기 등이 권장된다.

낮 동안 충분히 먹지 않는다

낮에 식사를 거르면 장 건강을 해칠 위험이 높다. 식사를 거르거나 충분히 하지 않으면 공복감을 채우기 위해 음식을 찾는 경향이 있다. 패스트푸드, 단 간식, 에너지 밀도가 높은 음식을 먹게 된다. 무의식적으로 이런 음식을 섭취하면 장에 해로운 박테리아가 쌓이게 된다. 이는 몸에 스트레스를 가중시킨다. 공인 영양사 콜레사는 “3~4시간마다 균형 잡힌 식사를 하는 걸 목표로 삼는 게 좋다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 포함된 다양한 간식을 챙겨 먹으면 포만감을 느끼고 장 건강 유지에 도움이 된다”고 강조했다.

술을 너무 많이 마신다

연구 결과를 보면 과음은 위장관의 미생물군집(미생물총)에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 알코올로 위장관의 미생물 구성이 바뀌면 산화 스트레스를 일으켜 알코올성 간질환, 위암 등 위험을 높이는 것으로 나타났다. 알코올은 세포사멸을 유발해 장의 구성을 변화시키고 위장관에 나쁜 영향을 준다. 각종 장기가 손상되고 만성병에 걸릴 위험이 높아진다.

섬유질 음식을 충분히 섭취하지 않는다

미국 식이지침(2020~2025년)을 보면 소비자는 하루 25~38g 이상의 섬유질을 섭취하는 게 바람직하다. 하지만 성인의 약 7%만이 섬유질을 충분히 섭취한다. 섬유질이 풍부한 음식을 잘 먹지 않으면 장내 미생물 군집의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 장에 건강한 박테리아가 많을수록 건강에 더 좋다. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질은 장내 미생물의 다양성에 기여할 수 있는 것으로 나타났다. 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있다. 물에 잘 녹는 편인 수용성 식이섬유는 수분을 끌어당기고 소화를 늦춰 포만감을 더 오래 느낄 수 있게 해준다. 또한 장내 유익한 박테리아의 먹이가 된다. 물에 잘 녹지 않는 편인 불용성 식이섬유는 음식물이 위와 장을 더 잘 통과하게 한다. 대변량이 늘어날 수 있다.

프리바이오틱스를 충분히 섭취하지 않는다

프로바이오틱스는 장 안에서 발견되는 ‘좋은 박테리아’다. 이는 장내 세균을 변화시켜 장내 세균의 균형을 맞출 수 있다. 음식으로 섭취하는 프로바이오틱스는 장에 추가된다.  면역력을 높이고 장 건강을 향상시킨다. 프리바이오틱스는 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 성분이다. 프로바이오틱스 식품(발효식품, 요구르트 등)과 프리바이오틱스 식품(통곡물, 다양한 과일과 채소 등)을 함께 섭취하면 장이 튼튼해진다.

공인 영양사 콜레사는 “통곡물을 선택하고 콩류, 과일, 채소 등 섬유질이 많은 음식을 식단에 추가하는 등 장내 세균의 먹이가 될 수 있는 섬유질 섭취량을 늘리는 게 좋다”고 주의를 환기시켰다. 하지만 과민성대장증후군 등 환자에겐 섬유질 섭취량을 늘리는 게 좋지 않을 수 있다. 의사 영양사 등 전문가의 도움을 받는 게 바람직하다.