요즘 단백질 보충제가 넘쳐나고 있다. 중년, 노년들이 근육의 중요성을 절감하고 있기 때문이다. 그렇다면 더욱 안전한 자연 식품은 없을까? 닭가슴살에 지친 사람이라면 명태·고등어로 눈을 돌려보자. 맛도 좋고 단백질이 많아 일석이조의 음식이다. 여기에 달걀까지 꾸준히 먹으면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다.

단백질의 양… 닭가슴살 22.97g vs 고등어 20.2g vs 명태 15.9g

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 명태는 단백질이 15.9g이나 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살은 22.97g이다. 고등어는 20.2g이다. 달걀 프라이(2개)의 단백질은 13.49g이다. 이들 음식을 번갈아 먹으면 단백질 걱정을 덜 수 있다. 명태·고등어는 구이, 찜 등 다양한 방식으로 요리해 식감을 높일 수 있다. 퍽퍽한 닭가슴살에 질려 있다면 명태·고등어로 시선을 돌리만 하다.

지방, 열량 낮아… 뱃살 걱정 덜 수 있어

명태 100g의 열량은 72 ㎉에 불과하다. 닭가슴살의 열량 106 ㎉보다 적다. 고단백-저열량-저지방 식품의 대표는 명태라고 할 수 있다. 지방이 0.5g이어서 먹으면서 살을 뺄 수 있는 음식이다. 너무 짜게 만들지 않으면 다이어트 음식으로 활용할만 하다.

생태는 자연 그대로의 명태다. 얼리면 동태, 말리면 북어다. 황태는 얼고 녹기를 반복해 노랗게 변한 북어다. 명태의 내장과 아가미를 빼고 몇 마리를 한 코에 꿰어서 말린 것이 바로 코다리다. 말린 북어는 국 뿐만 아니라 심심하게 간을 해서 반찬으로 활용할 수 있다.

무와 잘 어울리는 명태와 고등어… 어떻게 요리할까?

명태와 고등어는 무와 음식 궁합이 잘 맞는다. 명태는 칼슘, 인, 비타민 A 등을 비롯해 메티오닌, 나이아신 등 필수 아미노산이 많다. 무를 곁들이면 담백한 맛을 더하고 디아스타제 성분이 소화를 돕는다.

고등어조림에 무를 넣으면 비린내가 줄고 역시 소화가 잘 된다. 고등어는 불포화 지방산이 많아 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 혈액-혈관이 탁해지는 고지혈증, 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 양파, 대파를 추가하면 혈관 건강에 더욱 좋다.

콩밥이나 콩자반 같이 먹었더니… 근육 유지–혈관 건강 효과가?

대두(삶은 노란콩)에는 17.82g의 단백질이 들어 있다. 명태, 고등어를 곁들이면 식물성 단백질과 동물성 단백질의 시너지 효과를 낸다. 콩 음식은 특히 중년 여성에 좋다. 이소플라본 성분이 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 질병관리청의 ‘심뇌혈관질환 예방관리 수칙’에선 콩, 통곡물이 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 심부전 예방에 좋은 음식으로 권장된다. 비싼 보충제를 찾을 필요가 없다. 내 주변에는 근육 건강을 돕고 안전한 자연 식품이 많다.