피곤한데다 자꾸 춥고 집중력까지 떨어진다면 이는 우리 몸이 보내는 철분 부족 신호일 수 있다. 철분은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하고 적혈구 생성과 신진대사를 돕는 아주 중요한 영양소다. 건강하고 활력있는 삶을 위해서는 몸이 보내는 신호를 제때 감지하고 음식이나 영양제로 충분히 채워주는 것이 중요하다.

잠 못 이루는 밤, 계속되는 피로감

미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’에 따르면 체내 철분이 부족하면 수면주기 조절에 필수적인 호르몬인 세로토닌과 도파민이 제대로 생성되지 않아 숙면을 취하기 힘들다. 깊은 잠을 자지 못하는 데다 철분 부족으로 산소가 신체 각 기관에 제대로 전달되지 않아 지속적으로 피로감을 느낄 수 있다.

숟가락처럼 눌린 손톱

철분 결핍을 의미하는 가장 눈에 띄고 대표적인 증상이 바로 숟가락 모양의 손톱이다. 손톱 가운데 부분이 마치 숟가락처럼 움푹 파인 형태로 변하는 것으로 손톱이 얇고 약해 잘 부러지고 손톱 전체가 살짝 노란빛을 띠는 특징이 있다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 철분이 부족하면 산소와 영양소를 운반하는 혈류가 감소하고 이에 따라 손톱 밑 결합조직이 약해져 함몰될 수 있다는 게 전문가의 의견이다.

따듯한데 몸이 추워, 그래도 자꾸 얼음 생각

철분이 부족하면 비교적 따뜻한 환경에서도 이상하게 자꾸 춥다고 느끼거나 손발이 차가워지는 증상을 보인다. 체내 산소 운반에 꼭 필요한 헤모글로빈을 제대로 생성하지 못해 체온 조절이 제대로 이뤄지지 않기 때문이다.

춥다고 느끼면서도 이상하게 얼음처럼 필요없는 물질을 간절하게 원한다면 이 역시 철분 부족이 원인일 수 있다. 철분 등 영양소 결핍으로 얼음 외에 흙, 점토, 전분 등 영양가 없는 물질을 자꾸 먹고 싶다고 느끼는 것으로 이러한 섭식 장애를 ‘피카 증후군’이라고 부른다. 보통 임산부와 청소년의 피카 증후군 발병 위험이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

떨어지는 성적, 늘어나는 불안감

성장기 어린이의 경우 철분 섭취 부족이 성적 하락으로 이어질 수 있다. 《영양학(Nutrients)》 저널에 발표된 50건 연구에 대한 메타분석 결과 철분 수치와 빈혈이 일부 상황에서 학업 성취도에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 직접적 연관성에 대해서는 많은 추가 연구가 필요하지만 철분 부족이 주의력, 집중력 저하를 유발할 수 있다는 사실은 염두에 둘 필요가 있다는 지적이다.

철분이 부족하면 정신 건강도 타격을 받는다. 철분 부족이 신경전달물질, 즉 호르몬의 합성과 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있고 이에 따라 불안감 증가 등을 유발할 수 있다.

귀리, 시금치, 견과류 등에 풍부

부족한 철분을 보충하는 가장 좋은 방법은 철분이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이다. 철분 함유량이 많은 식품으로는 귀리, 흰쌀밥, 호박씨, 시금치, 구운 감자, 건포도, 캐슈넛 등 견과류와 렌틸콩 등 콩류, 브로콜리 등이 있다. 흰쌀밥에 콩이나 귀리 등 철분이 풍부한 다른 곡물을 함께 섞어 먹으면 철분 섭취량을 쉽게 많이 늘릴 수 있다.

음식 섭취로 해결이 어려울 경우에는 영양제로 부족한 양을 보충할 수 있다. 철분제는 보통 식사 30분 전이나 식사 2시간 후 속이 비었을 때 복용하면 흡수율이 높아진다. 비타민 C가 철분 흡수를 도와주기 때문에 철분제와 비타민 C 영양제를 함께 복용하거나 철분이 많은 음식을 먹을 때 오렌지, 딸기 등 과일 주스를 함께 먹으면 철분 흡수율을 훨씬 높일 수 있다.