나이 들면 체형의 변화도 두드러진다. 특히 하체 근육이 예전 같지 않다. 엉덩이는 갈수록 납작해지고 종아리는 물렁해진다. 보기에도 민망하지만 무엇보다 건강 악화의 신호일 수 있다. 갱년기를 겪는 중년 여성의 허리는 굵어지고, 피하지방은 늘어나지만 근육은 눈에 띄게 빠진다. 엉덩이가 납작해지고 종아리가 약해지는 이유다. 내 몸에 무슨 일이 있는 것일까?

혈당 조절 위해… 몸속 근육 꼭 지켜야 하는 이유

질병관리청 자료에 따르면 당뇨환자는 근육의 양을 늘리는 운동을 해야 한다. 특히 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이쪽 근육을 자극하는 운동이 중요하다. 혈당 조절을 위해서는 근육이 필수다. 근육이 충분하면 음식을 통해 들어온 포도당이 핏속으로 스며들어 혈당을 높이는 작용이 줄어든다. 당뇨병 예방-조절을 위해 근육의 역할이 막중하다. 근력 운동을 해서 근육의 힘과 근지구력을 키우며 근육의 양을 늘려야 한다.

치명적인 고관절 골절 원인 살폈더니… 하체 근육 부실이 첫째 이유

노년의 낙상 사고는 치명적이다. 고관절(골반과 허벅지 뼈를 이어주는 부분)이 부러지면 오래 앓다가 사망하는 경우가 적지 않다. 중년도 예외가 아니다. 넘어지는 것은 하체 근육이 부실하기 때문이다. 병원에 간 후에야 골다공증이 진행되어 뼈가 쉽게 부러졌다는 얘기를 듣는다. 결국 낙상 사고를 예방하기 위해선 다리 근육부터 지켜야 한다.

장기간 오래 앉아 있었더니… 엉덩이 근육 줄고 ‘납작’

엉덩이가 납작해지면서 축 늘어지는 이유는 장기간 오래 앉아 있는 습관도 원인이다. 하루 이틀도 아니고 수년 동안 좌식 생활에 길들여지면 혈류량이 부족해지고 엉덩이 근육이 약해진다. 골반 안전성, 회전력, 신체 중심 근육에도 영향을 미친다. 장 건강에도 나빠 대장암, 특히 항문 손실 위험도 있는 직장암 위험이 높아진다. 앉아 있더라도 30분에 한 번씩 일어나 몸을 움직여야 한다.

육류, 달걀, 콩 등 단백질 섭취 중요…. 발 뒤꿈치 들기 등 일상 운동

육류, 달걀, 생선(고등어) 등에는 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 많다. 닭가슴살 먹기에 싫증이 나면 단백질의 양이 거의 비슷한 고등어를 먹어 보자. 식물성 단백질인 콩 음식도 자주 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다.

걷기 등 유산소운동 뿐만 아니라 근력운동 병행은 필수다. 집에서 발뒤꿈치를 자주 들었다 내리는 운동, 무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트를 하는 게 좋다. 무엇보다 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 움직이기 귀찮다고 장시간 앉아 있거나 눕기만 하면 근육이 빠지고 뱃살이 나온다. 중년의 운동은 안전도 중요하다. 이미 심혈관이 좋지 않으면 무리한 운동은 삼가야 한다.