체중 감량을 위해 가장 실천하기 쉽고 효과적인 운동 중 하나인 걷기. 일상생활 중 쉽게 시도할 수 있고, 충격이 적어 관절이 부담이 적으며, 특별한 장비도 필요하지 않다. 하지만 이런 이점에도 몇 가지 실수로 인해 계획한 것만큼 살이 빠지지 않을 때가 있다. 체중 감량을 위해 걷기를 할 때 흔히 저지를 수 있는 실수에 어떤 것들이 있는지 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.

1. 충분히 걷지 않는다

걷기는 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 운동이지만, 일주일에 몇 번 천천히 걷는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다. 걷기를 통한 체중 감량의 핵심은 섭취한 것보다 더 큰 칼로리 소모가 일어나도록 충분히 걷는 데 있다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 혹은 75분의 격렬한 운동을 목표로 한다. 이제 막 운동을 시작했다면 걸음 수를 천천히 늘려 하루 만 보 걷기를 목표로 해보라. 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하므로, 걷기를 생활의 일부로 만들도록 한다.

2. 강도를 높이지 않는다

전혀 걷지 않는 것보다야 편안한 속도로라도 걷는 게 낫다. 하지만 체중 감량이 목표라면 강도를 높여야 한다. 이렇게 해야 더 많은 칼로리를 소모하고, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 걷기 강도를 높이는 방법으로 배낭을 메거나 가벼운 덤벨 들고 걷기, 언덕 등 걷는 지형 바꿔보기, 걷는 속도 높이기, 빠른 속도와 느린 속도로 번갈아 걷는 인터벌 워킹 시도해보기, 속도에 변화를 주거나 경사도 추가하기 등이 있다.

3. 준비운동과 마무리운동을 건너뛴다

준비운동과 마무리운동을 건너뛰면 부상 위험이 높아질 수 있다. 걷기 전 느린 속도로 5~10분 간 워밍업하며 걸으면 심박수를 서서히 높이고 근육이 운동에 대비하도록 준비시킬 수 있다. 마찬가지로, 걷기가 끝나면 정리운동을 통해 심박수가 정상으로 돌아오고 근육이 뻣뻣해지지 않도록 한다. 이를 통해 더 효과적으로 운동을 할 수 있고 부상 위험을 줄여 체중 감량 목표를 향해 꾸준히 나아갈 수 있다.

4. 영양을 신경 쓰지 않는다

규칙적으로 걷는다 해도 식단이 잘못됐다면 체중 감량이 잘 안 될 수 있다. 효과를 얻으려면 걷기와 건강한 식단을 병행하는 것이 중요하다. 고칼로리, 단 음식, 가공식품은 피하고 채소와 과일, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천하도록 한다. 적절한 영양 섭취는 운동에 필요한 연료를 공급하고, 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍(calorie deficit)을 만드는 데 도움이 된다. 체중 감량에 있어 건강한 식단은 필수라는 점을 기억하라.

5. 물을 충분히 마시지 않는다

수분을 충분히 섭취하는 건 전반적인 건강 뿐 아니라 효과적인 운동에도 필수다. 걷기를 할 때는 수분 섭취의 중요성을 간과하기 쉬운데, 수분이 부족한 탈수 상태가 되면 피로와 운동 능력 저하로 이어질 수 있다. 특히 더운 날씨에는 걸으면서 뿐만 아니라 걷기 전과 후에도 물을 충분히 마시도록 한다.

6. 잘못된 신발을 신는다

신발 선택에도 신경 써야 한다. 잘못된 신발을 신으면 걷는 내내 불편하고 부상 위험도 높아진다. 적절한 지지력과 쿠션이 있는 워킹화에 투자하는 것이 중요하다. 걷기용으로 설계된 신발은 충격을 흡수하고, 안정감을 주며, 발과 관절 통증의 위험을 줄여줄 수 있다. 발에 잘 맞고 편안한 느낌을 주는 신발을 신어야 오랫동안 즐겁게 걷기를 즐길 수 있다.

7. 근력운동을 하지 않는다

체중 감량을 위해 걷기에만 의존하는 것도 흔한 실수다. 걷기에 더해 일주일에 두 번 근력운동을 병행하면 결과를 크게 향상시킬 수 있다. 근력을 키우면 신진대사를 높이고 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 근력운동을 병행해 전반적인 체력을 향상시키고 체중 감량 속도를 높여보자.

8. 운동 중간에 충분한 회복 시간을 가지지 않는다

휴식과 회복은 운동만큼이나 중요하다. 걷기 사이에 몸이 회복할 시간을 충분히 갖지 않으면 피로, 부상으로 이어질 수 있다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 휴식 시간을 계획하도록 한다. 이를 통해 근육이 회복되고 강해져 걷기 능력이 좋아지고 피로를 줄일 수 있다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 요가 등을 통해 무리하지 않고 활동적인 상태를 유지하도록 한다.

9. 꾸준히 실천하지 않는다

걷기를 통해 체중을 감량하는 데 있어서는 규칙적으로 실천해 성과를 내는 것이 중요하다. 걷기를 꼭 지켜야 하는 일로 정하고, 미리 일정을 계획하도록 한다. 시간이 부족한 날이라도 잠깐 시간을 내 습관을 유지하기 위해 노력한다. 바쁜 날이나 날씨 때문에 밖으로 나가 걸을 수 없다면 러닝머신을 걷는다든가 하는 예비 계획을 세우면 도움이 된다. 즉, 일관성 유지에 힘쓴다.

10. 걷기 루틴에 변화를 주지 않는다

같은 길을 계속 걷다 보면 단조롭고 운동에 흥미를 잃기 쉽다. 또한, 몸이 같은 수준의 운동에 적응해 운동 효과가 정체될 수 있다. 정기적으로 걷는 경로를 바꿔보라. 새로운 동네나 공원, 산책로 등 경로를 다양하게 바꿈으로써 다양한 근육군을 단련하는 동시에 운동에 흥미를 유지할 수 있다.