건강과 관련해 빼놓지 않고 언급되는 운동, 그 중에서도 쉽고 편하게 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 운동으로 꼽히는 것이 바로 걷기다. 무조건 강도 있게, 많이, 오래 걸으면 좋은걸까? 물론 아니다. 과유불급이라는 말처럼 내 몸이 감당할 수 없는 무리한 운동은 제아무리 ‘걷기’라고 해도 당연히 좋지 않다.

개인 체력, 질환 여부 등 고려해야

사실 규칙적인 걷기 운동, 특히 최근 주목받고 있는 장거리 걷기는 고혈압, 심장병, 당뇨병의 위험을 줄이고 근육과 뼈 강화, 심지어 적절한 체중 유지하는 데 확실히 도움이 된다. 미국 건강정보매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’는 2020년 4,800명 이상을 대상으로 진행한 한 연구 결과에 따르면 더 많이 걷는 것이 적게 걷는 것에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다고 소개했다. 그리고 걷기는 물론 운동에 있어 특정할 수 있는 ‘한계치’는 없다는 게 전문가들의 의견이다.

하지만 절대적 기준이 없다고 해서 ‘적절함’을 나누는 기준이 없다는 뜻은 아니다. 어느 정도의 거리를 안전하고 효과적으로 걷느냐는 걷는 사람의 나이, 체력 수준, 관절 등 건강 상태, 날씨, 걷는 길의 상황 등 여러 요인에 따라 결정된다. 이를 고려한 기준을 넘는 ‘과한’ 운동은 오히려 신체에 무리를 줄 수 있다. 오래 걸으면 좋다는 말에 처음부터 너무 높은 목표를 세우고 덤벼들다간 부상 위험이 커질 뿐 아니라 심각한 근육통 등 후유증으로 오히려 운동을 지속하기 어려울 수 있다.

특정 기저 질환이 있는 사람에게 무리한 걷기는 오히려 위험할 수 있어 특히 주의가 필요하다. 고혈압이나 심장병 등 심혈관 질환이 있는 경우 심박수가 지나치게 높아질 수 있으니 무리하지 않는 게 좋다. 이런 질환을 앓고 있다면 걷기를 시작하기 전에 강도, 시간 횟수 등 구체적인 계획을 담당 의료진과 상의하는 과정은 필수다.

무릎 관절염 등의 발이나 하지 관련 질환이 있거나 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등 호흡기 질환이 있는 사람 역시 무리하지 않도록 조심할 필요가 있다. 노년층도 걷기 운동 중 부상이나 낙상의 위험이 크기 때문에 건강에 좋다고 과하게 운동을 강행하는 것은 오히려 위험할 수 있다.

무리한 걷기…관절 이상, 수면 장애 불러

걷는 게 아무리 좋다고 하더라도 특정 동작을 반복해 인대, 힘줄 등이 손상되는 과사용 부상이 생길 정도로 무리하게 걸어서는 안 된다.

관절 등이 과사용 지점에 거의 육박했다는 징후로는 관절 통증, 갑자기 뻣뻣진 몸, 평소와 다른 관절 감각 등을 꼽을 수 있다. 이러한 증상이 있으면 바로 걷는 거리를 줄이거나 휴식을 취하는 게 좋다. 과도한 운동을 하면 잠을 설치는 수면 장애가 생기거나 짜증이나 불안감이 심해지기도 한다. 운동을 하지 않는 데도 심장이 너무 빠르게 뛰는 것 역시도 운동량이 과함을 알리는 신체 징후 중 하나로 이런 경우에도 운동량을 줄이고 충분한 휴식을 취하는 등 조치를 취해야 한다.

무리하지 않는 선에서 최대한 오래, 많이 걷기 위해서는 꾸준한 훈련 과정이 반드시 필요하다. 갑자기 목표치를 높여 운동 강도를 높이기보다는 점진적으로 체력을 끌어 올리며 거리를 늘리는 게 좋다. 감당할 수 있는 거리로 시작해 일주일마다 10%씩 거리를 늘린다던가 걷는 시간을 늘리는 등이 좋은 방법이 될 수 있다.

근력 운동을 병행해 걷기에 도움이 되는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이), 등과 복부 근육을 단련하면 근육량과 지구력이 좋아져 더 오래, 멀리 걷기가 가능해진다. 오래 걸을 때는 출발 직전에 땀을 많이 흘릴 것을 대비해 물이나 이온음료를 지참하고 편한 운동화를 착용하는 등 충분한 준비를 하는 게 좋다.