군것질이 습관인 사람은 의외로 많다. 식후 달콤한 음료나 젤리를 곧바로 찾거나 끼니와 끼니 사이에 과자 등으로 출출함을 달래는 것이다. 단맛이 강한 군것질거리를 먹으면 일시적으로 기분을 전환하고 허기도 달랠 수 있지만 혈당, 비만 등에 악영향을 줄 수 있다.

오전에 간식 먹으면 지방 축적 막아줘…짠 음식은 달달한 간식 당기게 해 저염식 권장 

평소 군것질거리를 좋아한다면 무작정 끊기 어렵다. 이럴 때는 간식을 먹는 시간을 정해두는 게 좋다. 시간을 제한해 간식 섭취량을 줄이면서 좋아하는 음식을 먹는다는 만족감까지 느낄 수 있는 방법이다.

신진대사와 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬은 오전에 많이 분비된다. 인슐린이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 사용할 수 있다. 반면 인슐린이 덜 분비되거나 기능이 저하하면 조금만 먹어도 지방 축적으로 이어지고 혈당이 제대로 떨어지지 않는다.

저염식을 실천하는 것도 간식 생각을 더는 데 효과적이다. 짠 음식을 먹으면 단 음식이 당긴다. 대부분 짠 음식은 탄수화물과 함께 섭취한다. 국물에 밥을 말아먹거나 양념된 면요리에 김치, 단무지 등을 곁들이는 식이다. 이렇게 나트륨 함량이 높은 식사를 한 뒤 탄수화물은 몸에서 포도당으로 분해돼 혈액에 흡수된다.

이때 췌장에서는 인슐린이 분비되면서 혈액의 당 수치를 낮추고, 포도당은 글리코겐으로 바뀌어 몸에 에너지를 공급한다. 포도당이 모두 글리코겐으로 전환돼 몸에 당이 부족해진 상태가 되면 달달한 디저트 등이 당기게 된다. 덜 짜게 먹으려면 국물보다는 건더기 위주로 식사하고 소스류는 찍어 먹는 게 좋다.

단백질·식이섬유 풍부한 음식 식사 메뉴로 고르고 식후 녹차·블랙커피·무설탕 껌 도움돼

식사 시 단백질과 식이섬유가 풍부한 메뉴를 고르는 방법도 있다. 살코기, 달걀, 콩류 등 단백질이 많은 음식은 위장에 머물며 소화되는 속도가 느리다. 현미, 잡곡 등 통곡물과 야채, 과일 등에 풍부한 식이섬유도 사람의 소화효소로는 소화되지 않는 물질로 천천히 소화된다. 두 성분이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지해 간식 생각을 덜 수 있다.