충분한 잠은 건강에 있어 기본이다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 지친 몸을 회복하고, 에너지를 절약·저장하며, 뇌를 쉬게 하면서 재구성·재분류한다. 하지만 많은 사람들이 수면 부족에 시달리는 게 현실이다. 미국 클리블랜드 클리닉의 수면의학 전문가인 낸시 폴드베리-셰이퍼 박사는 수면 부족이 건강에 미치는 영향은 생각보다 크다고 지적했다.

그렇다면 수면 부족이 쌓일 때 정확히 어떤 면에서 건강에 해로울까? 충분한 휴식을 취하지 못할 때 우리 몸에 일어나는 일을 알아본다.

피로 및 에너지 부족 = 이른 오후 즈음 배터리가 방전된 듯한 느낌이 든다면, 수면 부족을 알리는 신호일 가능성이 높다. 그리고 이는 커피 한 잔으로 해결되지 않지 않을 문제다. 폴드베리-셰이퍼 박사는 “아침에 일어났을 때 상쾌하지 않고, 낮 동안 피로하거나 계속해서 하품이 난다면 수면 부족이나 기타 수면 장애의 징후”라고 말했다. 잠이 부족하면 피로, 에너지 저하, 과도한 졸음 등의 증상이 나타나 일상적인 업무를 처리하는 데 영향을 미칠 수 있다.

균형 감각 및 협응력 저하 = 2021년 발표된 한 연구에 따르면, 수면 부족이 걸음걸이에 상당히 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또한 수면 부족이 균형 감각에 영향을 준다는 연구 결과도 있다. 이 모두 사고, 낙상, 부상의 위험을 높인다.

기분 변화 및 정신 건강 문제 = 밤에 잠을 제대로 못 자면 다음 날 짜증이 나고, 감정이 격해지며, 성미가 급해지기 쉽다. 또한 만성적으로 잠이 부족해지면 정신 건강 문제로 발전할 위험도 있다. 폴드베리-셰이퍼 박사에 의하면, 우울증이나 불안과 같은 기분장애가 만성 불면증 및 수면 부족과 관련이 있다. 예로, 불면증이 있는 사람은 우울증을 경험할 가능성이 두 배 높으며, 우울증 환자의 약 80%가 불면증을 경험한다는 연구 결과가 있다. 즉, 정신 건강에 문제가 있어 불면증이 나타날 수 있지만, 반대로 불면증이 원인이 될 수도 있다는 것이다.

건망증 및 신경학적 문제 = 수면 부족은 기억력과 신체의 반응 능력에도 영향을 미친다. 수면은 학습과 기억에 중요한 역할을 하는데, 만약 수면이 방해를 받거나 밤에 너무 늦게 자는 등 수면 시간이 짧아지면 뇌는 기억을 제대로 분류할 수 없게 된다. 폴드베리-셰이퍼 박사는 밤샘을 한 학생들이 다음 날 시험에서 더 나은 성적을 거두지 못한다는 연구 결과를 인용했다. “더 많은 시간을 투자했음에도 그 기억을 뇌에 새기는 데 필요한 수면이 부족했기 때문”이라는 설명이다.

또한 수면 부족은 시야 흐림, 기억력 저하, 반응 속도 저하 등의 폐해를 유발할 수도 있다. 뇌는 깊은 수면을 통해 깨어 있는 동안 축적된 독소를 제거하는데, 연구에 의하면 이 과정은 7~8시간(때로는 그 이상)이 걸리는 것으로 나타났다. 다시 말해, 잠이 부족하면 뇌의 기능도 저하된다는 뜻이다.

외모 변화 = 잠이 부족하면 얼굴에도 피곤함이 드러난다. 눈 아래 다크서클이 생기고, 눈꺼풀이 쳐지고, 피부가 창백해지고, 눈이 붓거나 충혈된다. 수면 부족은 체내 코르티솔 증가와도 관련이 있다. 코르티솔은 피부를 매끄럽게 유지하도록 하는 단백질인 콜라겐을 분해하므로, 수면이 부족하면 주름이 더 많이 생길 수 있다.

면역력 저하 = 면역력이 떨어지면 감기나 독감과 같은 바이러스에 걸리기도 쉽고, 회복 속도도 느려진다. 이유는 우리가 잠을 잘 때 체내에서는 다른 세포에 신호를 전달하는 단백질인 사이토카인을 생성해 면역 기능을 유지하기 때문이다. 하지만 잠이 부족하면 우리 몸은 백혈구를 더 많이 만들기 시작하며, 이는 시간이 지나면서 면역체계를 약화시키는 불균형을 초래한다.

체중 증가 = 단기적으로는 단 며칠만 잠을 제대로 못 자도 배고픔을 더 많이 느끼게 되며, 특히 단 음식을 찾게 되기 쉽다. 그리고 만성적인 수면 부족은 체중 증가 및 비만의 위험 요인이다. 수면이 부족하면 배고플 때 뇌에 신호를 보내는 그렐린, 장기적으로 정상 체중을 유지하도록 돕는 렙틴, 신체의 스트레스호르몬인 코르티솔 등 주요 호르몬을 방해하기 때문이다.

수면이 부족하면 체중 감량도 어려워진다. 수면 부족과 체중에 관한 연구를 검토한 결과에 의하면, 양질의 수면을 충분히 취한 사람은 수면 부족에 시달리는 사람보다 체중 감량에 성공할 가능성이 더 높다.

스트레스 증가 = 스트레스를 받아 잠을 잘 못 자기도 하지만, 잠이 부족해도 스트레스를 받게 된다. 원인은 스트레스호르몬인 코르티솔이다. 수면 부족은 코르티솔 수치를 높여 체중 증가, 심장질환, 불안, 노화 징후 등을 유발할 수 있다. 반면 숙면을 취하면 자연스럽게 코르티솔 수치는 낮아진다.

자동차 사고 발생 위험 증가 = 술에 취한 상태에서 운전을 하지 않는 것처럼, 잠이 부족한 상태에서도 운전은 하지 않는 게 현명하다. 20시간 동안 수면을 취하지 않고 운전하는 건 혈중 알코올 농도(BAC) 0.08% 상태에서 운전하는 것과 같다는 설명이다. 미국 도로교통안전국은 졸음 운전으로 인해 매년 수천 건의 충돌, 부상, 사망 사고가 발생한다고 보고한다.

심혈관질환 위험 증가 = 수면 부족 진단을 받은 사람은 고혈압성 심장질환에 걸릴 위험이 더 높다는 연구 결과가 있다. 또한 수면무호흡증이나 기타 만성 수면장애를 치료하지 않으면 부정맥, 비만, 제2형 당뇨병과 같은 질환에 걸릴 위험이 높아지며, 이는 모두 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다.

다른 건강 문제의 위험 증가 = 그 외에도 만성 수면 부족은 다양한 질환의 위험을 높인다. 폴드베리-셰이퍼 박사는 “신체가 휴식을 통해 회복을 하지 못하면 여러 만성 질환의 원인이 되는 독소와 염증 표지자가 쌓이게 된다”고 경고했다.

그는 평생 동안 수면 부족이 지속되면 인지 장애와 치매의 위험이 높아진다고 지적했다. 또한 혈당이 높아져 내당능장애와 인슐린저항성 위험이 높아지며, 갑상선 기능 및 성장 호르몬 분비가 비정상적으로 이루어질 수 있다고 덧붙였다