어머니, 넘어지지 않도록 조심하세요”… 중년 여성이 양가 어머니들께 당부하는 말이다. 노인의 낙상 사고는 생명을 위태롭게 한다. 고관절(엉덩이뼈) 부위가 부러지면 시름시름 앓다가 사망하는 경우가 잦기 때문이다. 그러나 중년 여성도 위험하다. 오래 입원하고 몸 전체의 건강이 악화될 수 있다. 왜 남성과 달리 중년-노년 여성에 골다공증이 많을까?

증상 없어 넘어져야 안다?… 골다공증 왜 위험할까?

나이 들면 뼈의 강도가 약해지고 미세한 구멍이 많이 생길 수 있다. 노화로 뼈의 밀도가 낮아지기 때문이다. 하지만 증상이 없다. 젊을 때는 넘어져도 끄떡없던 뼈가 작은 충격에도 부러질 수 있다. 넘어질 때 손으로 땅을 짚느라 손목이 부러지는 경우가 많지만 엉덩방아를 찧어 고관절 부위까지 골절되면 노인의 경우 생명을 위협한다. 건강한 중년도 몇 개월 치료하고 후유증이 엄청나다.

2022년에만 120만 명이 병원 찾았다… 95%가 여성 왜?

건강보험심사평가원 자료에 따르면 골다공증으로 병원을 찾은 사람은 2022년에만 120만 명에 육박한다. 5년 동안 25% 가량 늘 정도로 급증하고 있다. 특히 95% 정도가 여성이란 점이 주목된다. 남성과 같이 나이 들어도 여성은 호르몬 변화를 크게 겪는다. 갱년기에 점차 사라지는 여성호르몬(에스트로겐)은 뼈를 보호하는 작용을 하지만 중년이 되면 이 보호막이 걷히는 것이다. 골감소가 빨라져 골다공증 위험이 높아진다.

우유, 칼슘 흡수율 높지만… 내키지 않으면 요구르트 등이 대안

뼈 생성이나 유지에 칼슘이 좋다. 멸치, 뼈째 먹는 생선에 칼슘이 많지만 흡수율이 관건이다. 질병관리청 자료에 따르면 우유 속 칼슘이 몸에 잘 흡수된다. 다만 소화 문제로 내키지 않는 사람은 시중의 칼슘 강화 요구르트를 선택할 수 있다. 성분표를 살펴서 포화지방산이 적은 제품을 고르는 게 좋다. 몸속에 비타민 D가 적정량 있으면 칼슘 흡수에 도움이 된다. 오전에 20분 정도 햇빛을 쬐는 게 가장 좋다. 보충제를 사용할 경우 약사와 상담해 과다 복용을 피해 하루 적정량을 복용해야 한다.

허벅지–종아리 근육에 신경 써야… 고기–달걀 등 단백질+근력 운동

하체가 약하면 넘어지기 쉽다. 더욱이 중년은 근육의 자연 감소가 빨라지는 나이다. 단백질 섭취와 근력 운동으로 허벅지-종아리 근육을 지켜야 한다. 고기-생선-달걀 등 동물성 단백질이 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 콩류 등 식물성 단백질과 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다.

헬스클럽 운동도 좋지만 일상에서 근력을 키워야 한다. 비탈길이나 계단을 자주 이용하고 집에서 TV 볼 때 발뒤꿈치를 반복해서 들면 종아리 근육 단련에 도움이 된다. 몸이 아파 며칠 누워 있으면 근육이 빠진 것을 느낄 수 있다. 평소 몸을 자주 움직여야 근육을 지킬 수 있다. 노년 건강은 근육을 지키는 것에서 시작된다.